저탄고지 뜻 및 식단 효과는?

 

 

다이어트를 하면서 '저탄고지'라는 말을 종종 들어보셨을 것입니다. 그런데 이 저탄고지 뜻이 대체 무슨 뜻일까요? 오늘은 이 저탄고지 뜻에 대해서 알아보고 저탄고지 식단 효과에 대해서도 간단하게 알아보겠습니다.

 

 

저탄고지 뜻

저탄고지는 Low Carbohydrate Higt Fat를 말합니다. 쉽게 말해 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 높인 식사를 말하는데요. 이 저탄고지 식사 범주에 있는 것이 키토제닉 다이어트가 있습니다. 

 

 

저탄고지 식단의 원리

저탄고지 식단의 법칙은 간단합니다. 탄수화물은 적게, 그리고 고지방을 많이 섭취하는 것입니다. 인슐린 분비를 억제하기 위해 탄수화물은 하루 50g 이하로 억제하고 필요한 칼로리는 지방으로 섭취하는 방법입니다.

 

베이컨이나 치즈, 올리브 오일, 계란 등 지질을 풍부하게 먹고 그 외에 음식은 제한하거나 먹지 않는 것으로 다이어트 효과를 일으키는 것인데요. 지방을 섭취하면서 탄수화물에 포함된 단당류인 포도당을 글리코겐으로 합성하는 인슐린 호르몬 분비를 억제하여 체내 지방이 쌓이는 것을 억제하는 원리입니다. 그렇다면 구체적인 저탄고지 식단 효과는 어떻게 될까요?

 

 

저탄고지 식단 효과

저탄고지 식단은 키토제닉 식이요법으로 생각하면 적절합니다. 탄수화물, 지방, 단백질의 비율은 10%, 70%, 20%의 비율일 구성하도록 제한하고 채소는 자유롭게 섭취하는데요. 이렇게 탄수화물의 비중을 크게 줄이는 이유는 무엇일까요?

 

탄수화물을 섭취하면 포도당을 에너지원으로 쓰기 위해 인슐린을 분비하게 됩니다. 탄수화물을 많이 섭취할수록 인슐린이 과하게 분비되어 지방 축적으로 이어지고 이것이 비만으로 이어지게 되는 것입니다. 하지만 저탄고지 식단 효과는 이렇게 탄수화물 섭취량이 줄어들면서 혈중 포도당 수치가 낮아지게 되고 인슐린 분비가 줄어들어 체지방 축적으로 이어지는 것을 막을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

저탄고지 식단 부작용

1) 영양 불균형

물론 저탄고지 식단 효과가 장점만 있는 것은 아닙니다. 부정적인 효과도 있습니다. 바로 영양 불균형인데요. 탄수화물이 인슐린 분비를 촉진하여 지방 축적을 많이 일으킨다고는 하지만 탄수화물, 지방, 단백질 모두 우리 몸이 원활하게 기능하기 위해 필요한 에너지원입니다.

 

그래서 어느 정도의 비율은 섭취하는 것이 건강상으로는 좋은데요. 이것이 제한되면서 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 늘어난 지방 섭취로 인해 콜레스테롤이 증가할 수 있고 신장에 손상을 줄 수 있어 신장 관련 질환을 갖고 있는 분들이라면 저탄고지 식단은 피하는 것이 좋습니다.

 

2) 눈밑 떨림, 손발 저림 등

영양 불균형으로 인한 마그네슘 부족으로 눈밑이 떨리거나 손발이 저리는 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3) 탄수화물 부족으로 인한 이상 증상

또 한 가지, 저탄고지 식단은 오래 유지하면 좋지 않습니다. 매우 탄수화물이 제한되기 때문에 이로 인한 부작용 증상들을 경험할 수 있기 때문인데요. 탄수화물이 부족해지면서 메스꺼움, 설사, 두통, 피로, 근육 경련, 불면증, 현기증 등의 증상이 나타날 수 있으므로 저탄고지 식단을 오래 유지하는 것은 좋지 않습니다.

 

4) 변비

또한 야채를 먹지 않으면 섬유질 부족으로 변비가 발생할 수 있는데요. 이를 예방하기 위해서는 저탄고지 식단에 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 셀러리 등 채소를 많이 식단에 추가하시는 것이 좋습니다.

 

5) 입 냄새

저탄고지 식단 효과로 일어날 수 있는 부정적인 효과는 입 냄새가 심해지는 것도 있습니다. 탄수화물로 충분히 에너지원을 사용하지 못하는 경우 지방을 에너지로 사용하기 때문인데요. 이때 케톤 성분 때문에 입 냄새를 유발하게 될 수 있습니다.

 

 

지금까지 저탄고지 뜻과 저탄고지 식단 효과, 그리고 부작용에 대해서 알아봤습니다.  보통 저탄고지 식단은 초기에 탄수화물 식단을 하루에 50~100g 미만으로 타이트하게 제한했다가 렙틴 작용으로 식사량이 서서히 줄어들고 통제할 수 있게 되었을 때 개인의 상황에 맞추어 조금씩 조절할 수 있습니다.

 

이때 건강한 고지방과 저탄수화물 식단을 먹는 것이 중요합니다. 탄은 지방이라고 해도 트랜스 지방이 많은 음식은 피하고 설탕이 많이 들어간 가공식품을 자주 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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